Zdrowa dieta

Potoczne twierdzenie: "Jesteś tym, co jesz" wcale nie jest dalekie od prawdy. Ludzkie ciało jest zbudowane z komórek potrzebujących do życia i wzrostu składników odżywczych, których ,źródłem jest spożywany pokarm. Dlatego to, jak wyglądamy oraz jakie jest nasze samopoczucie i zdrowie, zależy od codziennej diety.

Pokarm, który konsumujemy, zawiera składniki, spełniające zróżnicowane funkcje w obrębie organizmu. Niektóre służą do budowy i regeneracji tkanek - to znaczy części składowych naszego ciała, takich jak kości, mięśnie, skóra, włosy, zęby czy paznokcie. Inne dostarczają energii lub odpowiadają za usuwanie szkodliwych toksyn. Zatem bardzo ważne jest spożywanie różnorodnych pokarmów, które łącznie dostarczą nam wszystkich potrzebnych składników w odpowiednich ilościach. Jeśli w naszej diecie znajduje się za dużo jednego składnika, a za mało innego, ucierpią na tym określone mechanizmy wewnętrzne organizmu, co odbije się na ogólnym stanie naszego zdrowia.

Zindywidualizowana dieta

Kłopot z zaplanowaniem prawidłowej diety polega na tym, że chociaż można określić ogólny jej zarys, zawsze trzeba ją dopasować do indywidualnych potrzeb. Wiek, tryb życia, a nawet takie czynniki jak klimat mogą wpływać na rodzaj i ilość składników odżywczych potrzebnych człowiekowi w danym czasie. Nie ulega natomiast wątpliwości, że zawsze bardzo ważne jest spożywanie pełnowartościowych, pożywnych potraw, jeśli chcemy być zdrowi. Odnosi się to w szczególności do dzieci i młodzieży, których ciała rosną i rozwijają się.

Białka

Podstawowe składniki odżywcze otrzymywane w zjadanym pokarmie to: białka, węglowodany, witaminy, substancje mineralne i błonnik.

Ciało zdrowej osoby, która nie ma nadwagi, składa się w 17 procentach z białka. Tylko woda występuje w organizmie w większej ilości. Białko występuje w mięśniach, kościach i chrząstkach, skórze, płynach ustrojowych i wszystkich organach wewnętrznych, jak serce, wątroba, nerki i mózg.

Białka można nazwać składnikami budulcowymi organizmu. Występujące w konsumowanych pokarmach białka są rozkładane na aminokwasy w czasie procesu trawienia. Dopiero wtedy organizm jest w stanie oddzielić od siebie poszczególne aminokwasy i wykorzystać je do określonych celów. Część będzie wykorzystana w procesie wzrostu, inne do regenerowania tkanek, jeszcze inne posłużą do produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał.

Białka znajdują się w mięsie czerwonym i białym, rybach, jajach i innych produktach mlecznych, a także w nasionach roślin strączkowych i zbóż oraz w orzechach. Ponieważ człowiek należy do świata zwierzęcego, białka pochodzące ze źródeł zwierzęcych - jaja, mleko, mięso, ryby - są lepiej przyswajalne od białek pochodzących ze źródeł roślinnych. Ważne jest zatem, by w skład diety wegetarian wchodziły produkty zawierające wysokogatunkowe białko roślinne - z soi, orzechów czy mąki pszennej.

Chociaż organizm w dużej części składa się z białka, nie oznacza to, że powinno ono stanowić przeważającą część naszej diety. Zrównoważona dieta powinna zawierać 15-20 procent pokarmów białkowych. Wartości podane w procentach trud¬no jest zastosować w codziennej rzeczywistości, zatem obecnie wymaganą dzienną dawkę wyraża się w gramach. Nastolatek potrzebuje około 70-100 gramów białka dziennie, ale dorosła kobieta już tylko 30 gramów.

Węglowodany

Węglowodany stanowią źródło energii. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów trawionych przez ludzki organizm - skrobia i cukier - występujące. w niemal wszystkich naturalnych pokarmach, jak produkty zbożowe, owoce, warzywa, mleko i podroby. Z tego względu węglowodany stanowią prawdopodobnie główny trzon naszej codziennej diety. Rośliny magazynują skrobię w ramach swoich własnych rezerw pokarmowych, więc ryż, kukurydza, pszenica, groch czy ziemniaki są bogatym źródłem skrobi. Chleb i makaron, pokarmy zawierające dużo węglowodanów, są produkowane z produktów zbożowych.

Często słyszy się, że należy ograniczyć spożycie cukru. Tymczasem cukier stanowi ważną część codziennej diety. Jest on spalany z tłuszczem w czasie produkcji energii; jest to proces wydajniejszy od spalania samego tłuszczu. „Zła sława" cukru ma swoje źródło w powszechnym utożsamianiu go z białym cukrem używanym do słodzenia napojów, czy przy produkcji ciast, herbatników, budyniów, cukierków i wielu przetworzonych produktów spożywczych. Jest to cukier rafinowany, który podczas procesu oczyszczania traci niemal wszystkie wartości odżywcze. Z tej przyczyny dietetycy zalecają, by białego cukru używać w jak najmniejszych ilościach. Tymczasem cukier w swojej naturalnej postaci zawiera wiele substancji mineralnych oraz witamin i występuje w większości produktów spożywczych pochodzenia naturalnego, a więc w owocach, warzywach, mleku, produktach zbożowych, orzechach, a nawet w mięsie. Jeśli odżywiamy się zdrowo, zachowując odpowiednie proporcje, nasz organizm otrzymuje wystarczające ilości cukru i nie potrzebuje cukru rafinowanego.

W procesie trawienia węglowodany są rozkładane na jednostki glukozy. Część z nich dostarcza natychmiastowej energii, podczas gdy reszta zostaje zmagazynowana. Jeśli codzienne spożycie węglowodanów jest za duże, „zapasy" nie zostaną zużyte i odłożą się one w postaci tłuszczu w komórkach naszego organizmu.

Tłuszcze

Podobnie jak węglowodany, tłuszcze są źródłem energii, jednak dostarczają jej w sposób bardziej stabilny. Poza tym po procesie trawienia pewna ilość tłuszczów zostanie odłożona w „magazynach tłuszczowych" organizmu, usytuowanych pod skórą i wokół pewnych ważnych narządów, jak nerki, serce i wątroba. Te złogi tłuszczu chronią ciało przed zimnem, stanowią „izolację" od bezpośredniego kontaktu z kośćmi i zabezpieczają narządy wewnętrzne. Wbrew współczesnym tendencjom pewna ilość podskórnej tkanki tłuszczowej jest niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia.

Tłuszcz występuje w niemal wszystkich pokarmach, z wyjątkiem większości warzyw i owoców. Produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso czerwone i białe, słonina i nabiał - dostarczają tak zwanych tłuszczów nasyconych. Orzechy, ryby, oleje roślinne i niektóre margaryny miękkie zawierają tłuszcze nienasycone.

Większość dietetyków zaleca spożywanie tłuszczów nienasyconych w większych ilościach niż nasyconych. Tłuszcze nasycone powodują odkładanie się cholesterolu, substancji produkowanej przez wątrobę, a także występującej w niektórych rodzajach pożywienia.

Umiarkowany poziom cholesterolu jest potrzebny zdrowemu organizmowi; jednak wydaje się, że ilość produkowana przez wątrobę jest wystarczająca i nie ma potrzeby wzbogacania diety o tę substancję. Nie oznacza to, że nie powinno się jadać potraw zawierających cholesterol, choć ludziom mającym bardzo wysoki poziom cholesterolu we krwi radzi się zwykle zmniejszyć jego ilość w diecie.

Tłuszcze stanowią bardziej skoncentrowane źródło energii od węglowodanów, z tego względu nie potrzebujemy ich tak dużo w codziennej diecie. Dłużej też zaspokajają uczucie głodu. Nie da się precyzyjnie określić, jaka jest właściwa dzienna porcja tłuszczów dla każdego - zimny klimat czy duża ruchliwość zwiększają zapotrzebowanie. Istnieje jednak ogólna zasada, że co najmniej piętnaście procent codziennej diety powinno przypadać na tłuszcze - średnia zalecana zawartość to 20-30 procent. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, nadmiar tłuszczów jest magazynowany w tkance tłuszczowej.

Witaminy i substancje mineralne

Witaminy i substancje mineralne są niezbędnymi składnikami zdrowej diety, jednak różnią się od omówionych już składników pokarmowych, a ich funkcja jest nieco odmienna.

Zdrowa dieta złożona z białek, węglowodanów i tłuszczów, oparta na produktach naturalnych, zazwyczaj zawiera wszystkie witaminy i składni- ki mineralne potrzebne do zachowania zdrowia. Jednak podczas procesów oczyszczania i przetwarzania żywności, jak również podczas gotowania, większość witamin i substancji śladowych ulega zniszczeniu. Dlatego właśnie powinniśmy codziennie jeść świeże owoce i warzywa.

Błonnik

Błonnik jest bardzo ważną częścią zrównoważonej diety, ponieważ pomaga w usuwaniu z organizmu zbędnych produktów przemiany materii. Zwiększa też objętość jedzonego pokarmu, opóźniając jego przesuwanie się w jelitach, dzięki czemu jest wystarczająco dużo czasu, by wszystkie wartościowe składniki odżywcze zostały wchłonięte.

Źródłem błonnika są tkanki budulcowe roślin, zwane celulozą, a zatem występuje on tylko w masie roślinnej. Po oczyszczeniu nasion celuloza często zostaje usunięta. Na przykład biały ryż i biała mąka mają niewielką wartość odżywczą i nie zawierają błonnika. Podstawowym źródłem błonnika jest mąka z pełnego przemiału, z której można zrobić ciemny chleb lub makaron, zawierające pełne zboża mieszanki śniadaniowe, brązowy ryż i większość orzechów. Owoce i warzywa mają różną zawartość błonnika; szpinak, nowalijki i rośliny strączkowe zawierają go w sporych ilościach.

Zrównoważona dieta z dużą zawartością błonnika zapobiega zaburzeniom żywieniowym, ułatwia także kontrolę masy naszego ciała. Uważa się, że błonnik zapobiega również chorobom serca i rakowi okrężnicy.

Życiodajny płyn

Woda nie jest składnikiem odżywczym; nie ma wartości energetycznej, a jednak jest ważnym elementem zdrowej diety. Co więcej, każdego dnia dostarczamy organizmowi więcej wody niż któregokolwiek składnika pokarmowego.

Woda jest niezbędna do spajania konstrukcji organizmu oraz do wewnętrznego transportu, ale nie tylko. Reakcje chemiczne zachodzące w organizmie zmieniają składniki pokarmowe w energię, tłuszcz lub nowe tkanki, pozostawiając produkty uboczne. Te toksyczne związki muszą zostać usunięte, w przeciwnym wypadku mogą wyrządzić szkody. Usuwanie odbywa się za pośrednictwem wody, pod postacią potu lub moczu. Człowiek musi przyjmować około trzech litrów wody dziennie. Objętość napojów - herbaty, kawy czy innych płynów - bywa mniejsza, ale większość potraw zawiera pewną ilość wody, która również w pokarmach stałych dostaje się do organizmu.

Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia fizyczne nie należą bezpośrednio do diety, ale są niezbędne dla zdrowia, podobnie jak jedzenie właściwych artykułów spożywczych w odpowiednich proporcjach.

Codzienne ćwiczenia nie tylko pomagają kontrolować masę ciała, ale przyczyniają się do zachowania zdrowia i wypracowania lepszej sylwetki - dzięki nim nasze mięśnie stają się elastyczne, serce silne, utrzymujemy w dobrym stanie narządy wewnętrzne, a nasz układ oddechowy i układ krążenia są sprawne.

Ćwiczenia fizyczne nie są przyczyną utraty energii, wręcz przeciwnie, sprawniejsze ciało chętniej i łatwiej się porusza. Młodzi ludzie mogą zwykle podejmować bardziej zróżnicowane formy ćwiczeń niż ludzie starsi, ale każdy odniesie korzyści z regularnego ćwiczenia przez całe życie, nawet gdyby to był tylko codzienny spacer.

Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia fizyczne odgrywają podstawową rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego i umysłowego. Formy aktywności, f fizycznej mogą być bardzo różne, od łagodnego joggingu do wyczerpującej gimnastyki, ale niezależnie od wybranego typu ćwiczeń, jedno jest bardzo istotne: muszą się one odbywać regularnie.

Pomyśl, czy wykonujesz wystarczającą ilość ćwiczeń fizycznych? Większość dzieci spędza czas bardzo aktywnie. Tryb życia wielu dorosłych nawet w części nie zapewnia im wystarczającej porcji ruchu. Do pracy dojeżdżają samochodem, autobusem lub pociągiem, większą część dnia spędzają za biurkiem, po czym w domu opadają na swój ukochamy fotel, by spędzić wieczór przed telewizorem. Niektórzy ludzie nie dowierzają, że jest to bardzo niezdrowy styl życia. Jednak większość z nas wie, że ruch jest potrzebny, gdyż pomaga w utrzymaniu sprawności ciała, pozwala się zrelaksować i ułatwia walkę ze stresem. Przeciwdziała także otyłości i przedłuża życie. Gdy jesteśmy aktywni ruchowo, poprawia się nasze samopoczucie i życie staje się o wiele przyjemniejsze, niż gdy musimy zmagać się z niezliczonymi dolegliwościami, które wynikają z niewłaściwego trybu życia.

W ciągu ostatnich pięciu milionów lat ciało ludzkie przeszło wyraźną ewolucję. W czasach prehistorycznych ludzie żyli w dzikim środowisku naturalnym. Człowiek był zmuszony polować na zwierzęta i zbierać korzonki, owoce i inny pokarm roślinny. Dzikie zwierzęta stanowiły dla niego stałe zagrożenie, a schronienia udzielały mu jedynie jaskinie lub prymitywne chaty. Ludzie musieli być sprawni fizycznie, silni i zdrowi - w przeciwnym razie nie mieliby szans na przeżycie.

Wygodniejsze życie

W ciągu ostatnich kilku tysięcy lat, a zwłaszcza w okresie ostatnich stuleci, w wielu częściach świata życie stało się dla jego mieszkańców znacznie łatwiejsze. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie mieszkają w wygodnych domach, noszą ciepłą odzież i produkują maszyny, które wykonują za nich pracochłonne czynności, jak np. pranie odzieży.

Nasz umysł w zasadzie potrafił przystosować się do takiej gwałtownej zmiany (a właściwie, on był jej przyczyną sprawczą). W przeciwieństwie do umysłu, ludzkie ciało zmienia się bardzo powoli. Nadal jest przystosowane do dzikiego, zgodnego z naturą życia; do pogoni za zdobyczą lub ucieczki przed wrogiem. Rezultat jest taki, że we współczesnym, zaawansowanym technologicznie świecie ciało jest zbyt mało aktywne. Jak w przypadku zwierząt, jeśli nasz organizm nie funkcjonuje w sposób, do jakiego się przystosował, pojawiają się problemy. Należą do nich nadwaga i otyłość, sztywne, bolące stawy, zwiotczałe mięśnie, słabe serce, mało wydajne płuca, czy zablokowane naczynia krwionośne. Dolegliwości te mogą być bardzo uciążliwe, a w niektórych przypadkach przyczyniają się do skrócenia ludzkiego życia. Na szczęście prawidłowo dobrane ćwiczenia fizyczne mogą przeciwdziałać występowaniu negatywnych zjawisk związanych ze współczesnym sposobem życia.

Siedzący tryb życia

Członkowie społeczeństw krajów wysoko rozwiniętych mają, ogólnie rzecz biorąc, coraz więcej wolnego czasu. Niestety dużą jego część spędzają na oglądaniu telewizji i innych czynnościach niewymagających wysiłku fizycznego ani ruchu. Brak ćwiczeń prowadzi do utraty sprawności fizycznej, co z kolei powoduje zanik chęci uprawiania sportu. Z tego błędnego koła możemy wyrwać się, jedynie podejmując mocne postanowienie rozpoczęcia regularnych ćwiczeń fizycznych.

Rodzaje ćwiczeń fizycznych

Prawdopodobnie jest tyle rodzajów aktywności, ile osób chcących je uprawiać. Każdy może wybrać aktywność dostosowaną do wieku, czasu, jakim dysponuje i możliwości finansowych, a także do osobowości. Niektórzy ludzie lubią ćwiczyć samodzielnie, podczas gdy innym bardziej odpowiada sport zespołowy. Jednych porywa element współzawodnictwa, inni mogą obyć się bez niego. Zatem, jeśli chcesz wybrać dla siebie właściwy rodzaj ćwiczeń, najpierw przeanalizuj swój charakter, styl życia i potrzeby.

Regularny jogging do pracy, mecz tenisa po południu, wieczorne wyjście na basen czy przejażdżka rowerem w czasie weekendu to niektóre z możliwych form ruchu. Powinniśmy je wpleść w swoje życie i na stałe wprowadzić do swojego tygodniowego planu zajęć, by nie stały się tylko okazjonalną rozrywką.

Co więcej, uprawianie sportu nie musi wiązać się z koniecznością natychmiastowego zakupu specjalnego stroju czy sprzętu. Nie musimy od razu zapisywać się do klubu sportowego, czy szukać trenera. Zacznijmy od spaceru lub łagodnego biegu.

Ćwiczenia fizyczne dzielimy na sporty (i gry) oraz ćwiczenia sprawnościowe. Każdy rodzaj ma swoje zalety i wady, w zależności od indywidualnych preferencji ćwiczących.

Wiele sportów łączy się ze współzawodnictwem. Są ludzie, których rywalizacja stymuluje do większego wysiłku, zwiększając ich możliwości w walce z innymi sportowcami lub czasem.

Uprawianie sportu

Sporty zespołowe, takie jak piłka nożna, krykiet, rugby, koszykówka czy siatkówka, wymagają od zawodników współpracy i zaufania, dlatego będąc zarazem korzystne dla zdrowia, mogą stać się integralną częścią naszego życia towarzyskiego.

Do sportów indywidualnych zaliczamy tenis, squash, badminton, golf, lekkoatletykę i pływanie. Uprawiane są często przez ludzi, którym odpowiada dopingująca rywalizacja, ale wolą polegać wyłącznie na własnej sprawności, umiejętnościach i treningu, niż być zależni od współpracy z całym zespołem ludzi.

Oczywiście, wszystkie rodzaje sportów można uprawiać na różnych poziomach zaawansowania. Jednakże są takie dyscypliny, które wymagają więcej wysiłku lub czasu, jeżeli chcemy osiągnąć wymagany poziom sprawności i zdrowia.

Na przykład squash, wioślarstwo i hokej na lodzie wymagają krótkich, od kilkuminutowych do półgodzinnych, okresów bardzo dużego wysiłku., Tenis i badminton nie wymagają tak wytężonej pracy, ale za to czas trwania wy sitku jest dłuższy, wynosi do godziny lub więcej. Intensywność joggingu łatwo dostosować do swoich możliwości, można go uprawiać niemal wszędzie, o każdej porze. W przypadku takich sportów, jak krykiet i golf, rozgrywka trwa długie godziny, przy czym okresy stosunkowo małej aktywności przedzielone są krótkimi fazami wzmożonego wysiłku.

Ćwiczenia sprawnościowe

Typowe ćwiczenia sprawnościowe w lokalnej siłowni, klubie odnowy biologicznej czy na pływalni to inny sposób zapewnienia organizmowi ruchu i zachowania dobrego stanu zdrowia. W niektórych przypadkach ćwiczenia te mogą się zdawać trochę monotonne, nawet nudne, czasem pozbawione czynnika doskonalenia sprawnościowego. Jednak nowe pomysły, czy na przykład połączenie ruchu z muzyką mogą ożywić rutynę. Podobnie efekty przyniesie wykorzystanie piłek, lin i innych akcesoriów, rozwijających koordynację i precyzję ruchów. Sala ćwiczeń czy studio odnowy, z drabinkami, materacami na podłodze i stałymi lub ruchomymi urządzeniami treningowymi, jest kolejną propozycją dla pragnących zadbać o swoje zdrowie. Pomoc ze strony specjalistów odkryje przed uczestnikami nowe możliwości, takie jak gimnastyka taneczna, ćwiczenia na podłodze i wiele innych skutecznych metod doskonalenia swojej sprawności fizycznej.

Izotonia i izometria

Wiele osób zgadza się z tezą, że udział w grupowych ćwiczeniach fizycznych niesie ze sobą pewne korzyści natury psychologicznej, wzbogacając troskę o ciało o aspekt towarzyski. Jeśli gimnastykujemy się sami w domu, możemy czuć silną pokusę zaprzestania ćwiczeń. Podjęcie ćwiczeń w grupie na pewno będzie bardziej dopingujące. Niezależnie od tego, czy wybieramy ćwiczenia izotoniczne, czy izometryczne, na pewno przyniosą widoczne efekty, jeśli będziemy świadomi sposobu, w jaki działają one na nasz organizm.

Ćwiczenia izotoniczne zmuszają mięśnie do wykonania pełnego skurczu. Tego rodzaju ćwiczenie może służyć do rozwijania poszczególnych grup mięśniowych i uelastyczniania stawów, naciągania więzadeł i poprawy krążenia krwi. Na przykład pompki rozwijają mięśnie ramion i barków, a także uaktywniają stawy łokci i ramion. Zwiększone zapotrzebowanie na tlen, towarzyszące tego rodzaju ćwiczeniom, pomaga także wzmocnić płuca i serce oraz zwiększyć ich pojemność. Unoszenie się z pozycji leżącej do siadu z dotknięciem palców u nóg wzmacnia mięśnie pleców i brzucha, a także uelastycznia kręgosłup.

Ćwiczenia izometryczne polegają zwykle na przełamywaniu jakiegoś oporu, w taki sposób, że same mięśnie nie zmieniają swojej długości. Do ćwiczeń tych należą pchanie ściany czy trzymanie nieruchomo rozchylonych na boki ramion. Tego typu ćwiczenia pomagają wzmocnić ramiona, barki, klatkę piersiową i nogi.

Ćwiczenia aerobowe

Określenie „aerobowy" jest pojęciem naukowym, oznaczającym „w obecności wolnego tlenu" czy po prostu „z tlenem". Stąd właśnie wzięła się nazwa „aerobik". Termin ten zaczęto wiązać z bardzo szeroką gamą ćwiczeń fizycznych.

Mięsień jest w stanie wykonać pewną ilość pracy w sposób anaerobowy, to znaczy bez wykorzystania tlenu. Jednak jeśli praca jest intensywniejsza i trwa dłużej, komórki mięśniowe potrzebują dodatkowych dostaw tlenu, by uaktywnić wydajniejsze procesy biochemiczne, które mają charakter aerobowy (wymagający tlenu). Tlen dostaje się do organizmu przez płuca, więc w czasie wysiłku mięśnie oddechowe muszą pracować szybciej i intensywniej. Następnie tlen wędruje z krwią pompowaną przez serce, które też musi w związku z tym bić szybciej i intensywniej.

Zatem ćwiczenia aerobowe są korzystne dla całego organizmu; usprawniają i wzmacniają niemal wszystkie mięśnie i inne aktywne części ciała, poprawiają wydajność płuc i mięśni oddechowych, a także poprawiają wydajność pracy serca - które, samo zbudowane niemal wyłącznie z mięśni, także potrzebuje dodatkowych dostaw tlenu w czasie wzmożonego wysiłku.

Taki ogólny wzrost aktywności jest korzystny dla całego organizmu - zakładając, że nie zmuszamy go do nadmiernego wysiłku, jako że wszystkie formy aktywności fizycznej łączą się z mniejszym lub większym ryzykiem.

Ryzyko

Sport i ćwiczenia fizyczne są generalnie korzystne dla zdrowia, ale mogą nieść ze sobą niebezpieczeństwo wypadku i uszkodzenia ciała.

Stopień ryzyka należy rozważyć już w momencie wyboru konkretnej formy aktywności. Na przykład lotniarstwo czy wspinanie się po skałkach należą do stosunkowo niebezpiecznych sportów, które powinny być uprawiane tylko przez osoby o odpowiednich predyspozycjach. Jednak w każdym przypadku ryzyko może zostać zminimalizowane przez trzy elementy: właściwy sprzęt, solidny trening i profesjonalny instruktaż.

Niemal zawsze korzystnie jest rozpocząć ćwiczenia fizyczne od krótkiej rozgrzewki, rozluźniającej stawy i rozgrzewającej mięśnie. Dobry trener zawsze przeprowadzi z drużyną solidną rozgrzewkę przed przejściem do intensywnego programu treningowego. W przeciwnym razie sportowcom grożą groźne kontuzje, takie jak naciągnięcie mięśni, naderwanie ścięgna i więzadła, czy też o wiele poważniejsze problemy, na przykład kłopoty z sercem.

Ocena sprawności

Ludzie, którzy przez pewien czas nie uprawiali sportu, albo których cechuje niski poziom sprawności fizycznej, zanim przystąpią do regularnych ćwiczeń, powinni poprosić o poradę lekarza. Być może niezbędne okaże się zbadanie ich ogólnego stanu zdrowia.

Rytm bicia serca jest doskonałym wskaźnikiem sprawności fizycznej oraz reakcji organizmu na wzmożony wysiłek fizyczny. W czasie spoczynku puls wynosi zwykle około 60-80 uderzeń na minutę. Im niższy puls, w tych granicach, tym lepiej.

Podczas ćwiczeń fizycznych tętno może się podnieść do 150 uderzeń na minutę. Po skończonym wysiłku warto również zwrócić uwagę na prędkość, z jaką tętno wraca do wartości ze stanu spoczynku, gdyż jest to kolejną wskazówką kondycji fizycznej. Tętno spoczynku po próbie wysiłkowej oblicza się na podstawie pulsu zmierzonego bezpośrednio po wysiłku i następnie po około 90 sekundach, a różnica jest wyrażana w procentach. Jeśli na przykład, maksymalne tętno po zakończeniu ćwiczenia wynosi 160, a po 90 minutach spada do 120, wtedy tętno spoczynku po wysiłku jest różnicą pomiędzy tymi dwiema liczbami podzieloną przez maksymalną wartość pulsu (40 podzielone przez 160), co równa się jednej czwartej, czyli 25%. Osoba osiągająca taki wynik jest stosunkowo sprawna i może bez obawy rozpocząć program ćwiczeń o średnim stopniu trudności. Wskaźnik w wysokości 15-20% sygnalizuje, że pacjent powinien postępować ze szczególną ostrożnością i przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

Inne formy ćwiczeń

W różnych rejonach świata popularne są rozmaite formy ćwiczeń fizycznych, które stopniowo zyskują popularność również w Europie. Na przykład hatha joga podkreśla znaczenie łagodnego odprężenia fizycznego oraz umysłowego i proponuje zestaw pozycji zwanych asanami. Niektóre z nich są statyczne i trzeba w nich wytrwać przez pewien czas, inne są dynamiczne i wymagają wykonywania ruchów jedną bądź kilkoma częściami ciała. Ważną rolę odgrywa także wydajne i w pełni kontrolowane oddychanie. Celem osoby ćwiczącej hatha jogę jest dobra postawa, smukłe i prężne ciało oraz dobre samopoczucie.