Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia fizyczne odgrywają podstawową rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego i umysłowego. Formy aktywności, f fizycznej mogą być bardzo różne, od łagodnego joggingu do wyczerpującej gimnastyki, ale niezależnie od wybranego typu ćwiczeń, jedno jest bardzo istotne: muszą się one odbywać regularnie.

Pomyśl, czy wykonujesz wystarczającą ilość ćwiczeń fizycznych? Większość dzieci spędza czas bardzo aktywnie. Tryb życia wielu dorosłych nawet w części nie zapewnia im wystarczającej porcji ruchu. Do pracy dojeżdżają samochodem, autobusem lub pociągiem, większą część dnia spędzają za biurkiem, po czym w domu opadają na swój ukochamy fotel, by spędzić wieczór przed telewizorem. Niektórzy ludzie nie dowierzają, że jest to bardzo niezdrowy styl życia. Jednak większość z nas wie, że ruch jest potrzebny, gdyż pomaga w utrzymaniu sprawności ciała, pozwala się zrelaksować i ułatwia walkę ze stresem. Przeciwdziała także otyłości i przedłuża życie. Gdy jesteśmy aktywni ruchowo, poprawia się nasze samopoczucie i życie staje się o wiele przyjemniejsze, niż gdy musimy zmagać się z niezliczonymi dolegliwościami, które wynikają z niewłaściwego trybu życia.

W ciągu ostatnich pięciu milionów lat ciało ludzkie przeszło wyraźną ewolucję. W czasach prehistorycznych ludzie żyli w dzikim środowisku naturalnym. Człowiek był zmuszony polować na zwierzęta i zbierać korzonki, owoce i inny pokarm roślinny. Dzikie zwierzęta stanowiły dla niego stałe zagrożenie, a schronienia udzielały mu jedynie jaskinie lub prymitywne chaty. Ludzie musieli być sprawni fizycznie, silni i zdrowi - w przeciwnym razie nie mieliby szans na przeżycie.

Wygodniejsze życie

W ciągu ostatnich kilku tysięcy lat, a zwłaszcza w okresie ostatnich stuleci, w wielu częściach świata życie stało się dla jego mieszkańców znacznie łatwiejsze. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie mieszkają w wygodnych domach, noszą ciepłą odzież i produkują maszyny, które wykonują za nich pracochłonne czynności, jak np. pranie odzieży.

Nasz umysł w zasadzie potrafił przystosować się do takiej gwałtownej zmiany (a właściwie, on był jej przyczyną sprawczą). W przeciwieństwie do umysłu, ludzkie ciało zmienia się bardzo powoli. Nadal jest przystosowane do dzikiego, zgodnego z naturą życia; do pogoni za zdobyczą lub ucieczki przed wrogiem. Rezultat jest taki, że we współczesnym, zaawansowanym technologicznie świecie ciało jest zbyt mało aktywne. Jak w przypadku zwierząt, jeśli nasz organizm nie funkcjonuje w sposób, do jakiego się przystosował, pojawiają się problemy. Należą do nich nadwaga i otyłość, sztywne, bolące stawy, zwiotczałe mięśnie, słabe serce, mało wydajne płuca, czy zablokowane naczynia krwionośne. Dolegliwości te mogą być bardzo uciążliwe, a w niektórych przypadkach przyczyniają się do skrócenia ludzkiego życia. Na szczęście prawidłowo dobrane ćwiczenia fizyczne mogą przeciwdziałać występowaniu negatywnych zjawisk związanych ze współczesnym sposobem życia.

Siedzący tryb życia

Członkowie społeczeństw krajów wysoko rozwiniętych mają, ogólnie rzecz biorąc, coraz więcej wolnego czasu. Niestety dużą jego część spędzają na oglądaniu telewizji i innych czynnościach niewymagających wysiłku fizycznego ani ruchu. Brak ćwiczeń prowadzi do utraty sprawności fizycznej, co z kolei powoduje zanik chęci uprawiania sportu. Z tego błędnego koła możemy wyrwać się, jedynie podejmując mocne postanowienie rozpoczęcia regularnych ćwiczeń fizycznych.

Rodzaje ćwiczeń fizycznych

Prawdopodobnie jest tyle rodzajów aktywności, ile osób chcących je uprawiać. Każdy może wybrać aktywność dostosowaną do wieku, czasu, jakim dysponuje i możliwości finansowych, a także do osobowości. Niektórzy ludzie lubią ćwiczyć samodzielnie, podczas gdy innym bardziej odpowiada sport zespołowy. Jednych porywa element współzawodnictwa, inni mogą obyć się bez niego. Zatem, jeśli chcesz wybrać dla siebie właściwy rodzaj ćwiczeń, najpierw przeanalizuj swój charakter, styl życia i potrzeby.

Regularny jogging do pracy, mecz tenisa po południu, wieczorne wyjście na basen czy przejażdżka rowerem w czasie weekendu to niektóre z możliwych form ruchu. Powinniśmy je wpleść w swoje życie i na stałe wprowadzić do swojego tygodniowego planu zajęć, by nie stały się tylko okazjonalną rozrywką.

Co więcej, uprawianie sportu nie musi wiązać się z koniecznością natychmiastowego zakupu specjalnego stroju czy sprzętu. Nie musimy od razu zapisywać się do klubu sportowego, czy szukać trenera. Zacznijmy od spaceru lub łagodnego biegu.

Ćwiczenia fizyczne dzielimy na sporty (i gry) oraz ćwiczenia sprawnościowe. Każdy rodzaj ma swoje zalety i wady, w zależności od indywidualnych preferencji ćwiczących.

Wiele sportów łączy się ze współzawodnictwem. Są ludzie, których rywalizacja stymuluje do większego wysiłku, zwiększając ich możliwości w walce z innymi sportowcami lub czasem.

Uprawianie sportu

Sporty zespołowe, takie jak piłka nożna, krykiet, rugby, koszykówka czy siatkówka, wymagają od zawodników współpracy i zaufania, dlatego będąc zarazem korzystne dla zdrowia, mogą stać się integralną częścią naszego życia towarzyskiego.

Do sportów indywidualnych zaliczamy tenis, squash, badminton, golf, lekkoatletykę i pływanie. Uprawiane są często przez ludzi, którym odpowiada dopingująca rywalizacja, ale wolą polegać wyłącznie na własnej sprawności, umiejętnościach i treningu, niż być zależni od współpracy z całym zespołem ludzi.

Oczywiście, wszystkie rodzaje sportów można uprawiać na różnych poziomach zaawansowania. Jednakże są takie dyscypliny, które wymagają więcej wysiłku lub czasu, jeżeli chcemy osiągnąć wymagany poziom sprawności i zdrowia.

Na przykład squash, wioślarstwo i hokej na lodzie wymagają krótkich, od kilkuminutowych do półgodzinnych, okresów bardzo dużego wysiłku., Tenis i badminton nie wymagają tak wytężonej pracy, ale za to czas trwania wy sitku jest dłuższy, wynosi do godziny lub więcej. Intensywność joggingu łatwo dostosować do swoich możliwości, można go uprawiać niemal wszędzie, o każdej porze. W przypadku takich sportów, jak krykiet i golf, rozgrywka trwa długie godziny, przy czym okresy stosunkowo małej aktywności przedzielone są krótkimi fazami wzmożonego wysiłku.

Ćwiczenia sprawnościowe

Typowe ćwiczenia sprawnościowe w lokalnej siłowni, klubie odnowy biologicznej czy na pływalni to inny sposób zapewnienia organizmowi ruchu i zachowania dobrego stanu zdrowia. W niektórych przypadkach ćwiczenia te mogą się zdawać trochę monotonne, nawet nudne, czasem pozbawione czynnika doskonalenia sprawnościowego. Jednak nowe pomysły, czy na przykład połączenie ruchu z muzyką mogą ożywić rutynę. Podobnie efekty przyniesie wykorzystanie piłek, lin i innych akcesoriów, rozwijających koordynację i precyzję ruchów. Sala ćwiczeń czy studio odnowy, z drabinkami, materacami na podłodze i stałymi lub ruchomymi urządzeniami treningowymi, jest kolejną propozycją dla pragnących zadbać o swoje zdrowie. Pomoc ze strony specjalistów odkryje przed uczestnikami nowe możliwości, takie jak gimnastyka taneczna, ćwiczenia na podłodze i wiele innych skutecznych metod doskonalenia swojej sprawności fizycznej.

Izotonia i izometria

Wiele osób zgadza się z tezą, że udział w grupowych ćwiczeniach fizycznych niesie ze sobą pewne korzyści natury psychologicznej, wzbogacając troskę o ciało o aspekt towarzyski. Jeśli gimnastykujemy się sami w domu, możemy czuć silną pokusę zaprzestania ćwiczeń. Podjęcie ćwiczeń w grupie na pewno będzie bardziej dopingujące. Niezależnie od tego, czy wybieramy ćwiczenia izotoniczne, czy izometryczne, na pewno przyniosą widoczne efekty, jeśli będziemy świadomi sposobu, w jaki działają one na nasz organizm.

Ćwiczenia izotoniczne zmuszają mięśnie do wykonania pełnego skurczu. Tego rodzaju ćwiczenie może służyć do rozwijania poszczególnych grup mięśniowych i uelastyczniania stawów, naciągania więzadeł i poprawy krążenia krwi. Na przykład pompki rozwijają mięśnie ramion i barków, a także uaktywniają stawy łokci i ramion. Zwiększone zapotrzebowanie na tlen, towarzyszące tego rodzaju ćwiczeniom, pomaga także wzmocnić płuca i serce oraz zwiększyć ich pojemność. Unoszenie się z pozycji leżącej do siadu z dotknięciem palców u nóg wzmacnia mięśnie pleców i brzucha, a także uelastycznia kręgosłup.

Ćwiczenia izometryczne polegają zwykle na przełamywaniu jakiegoś oporu, w taki sposób, że same mięśnie nie zmieniają swojej długości. Do ćwiczeń tych należą pchanie ściany czy trzymanie nieruchomo rozchylonych na boki ramion. Tego typu ćwiczenia pomagają wzmocnić ramiona, barki, klatkę piersiową i nogi.

Ćwiczenia aerobowe

Określenie „aerobowy" jest pojęciem naukowym, oznaczającym „w obecności wolnego tlenu" czy po prostu „z tlenem". Stąd właśnie wzięła się nazwa „aerobik". Termin ten zaczęto wiązać z bardzo szeroką gamą ćwiczeń fizycznych.

Mięsień jest w stanie wykonać pewną ilość pracy w sposób anaerobowy, to znaczy bez wykorzystania tlenu. Jednak jeśli praca jest intensywniejsza i trwa dłużej, komórki mięśniowe potrzebują dodatkowych dostaw tlenu, by uaktywnić wydajniejsze procesy biochemiczne, które mają charakter aerobowy (wymagający tlenu). Tlen dostaje się do organizmu przez płuca, więc w czasie wysiłku mięśnie oddechowe muszą pracować szybciej i intensywniej. Następnie tlen wędruje z krwią pompowaną przez serce, które też musi w związku z tym bić szybciej i intensywniej.

Zatem ćwiczenia aerobowe są korzystne dla całego organizmu; usprawniają i wzmacniają niemal wszystkie mięśnie i inne aktywne części ciała, poprawiają wydajność płuc i mięśni oddechowych, a także poprawiają wydajność pracy serca - które, samo zbudowane niemal wyłącznie z mięśni, także potrzebuje dodatkowych dostaw tlenu w czasie wzmożonego wysiłku.

Taki ogólny wzrost aktywności jest korzystny dla całego organizmu - zakładając, że nie zmuszamy go do nadmiernego wysiłku, jako że wszystkie formy aktywności fizycznej łączą się z mniejszym lub większym ryzykiem.

Ryzyko

Sport i ćwiczenia fizyczne są generalnie korzystne dla zdrowia, ale mogą nieść ze sobą niebezpieczeństwo wypadku i uszkodzenia ciała.

Stopień ryzyka należy rozważyć już w momencie wyboru konkretnej formy aktywności. Na przykład lotniarstwo czy wspinanie się po skałkach należą do stosunkowo niebezpiecznych sportów, które powinny być uprawiane tylko przez osoby o odpowiednich predyspozycjach. Jednak w każdym przypadku ryzyko może zostać zminimalizowane przez trzy elementy: właściwy sprzęt, solidny trening i profesjonalny instruktaż.

Niemal zawsze korzystnie jest rozpocząć ćwiczenia fizyczne od krótkiej rozgrzewki, rozluźniającej stawy i rozgrzewającej mięśnie. Dobry trener zawsze przeprowadzi z drużyną solidną rozgrzewkę przed przejściem do intensywnego programu treningowego. W przeciwnym razie sportowcom grożą groźne kontuzje, takie jak naciągnięcie mięśni, naderwanie ścięgna i więzadła, czy też o wiele poważniejsze problemy, na przykład kłopoty z sercem.

Ocena sprawności

Ludzie, którzy przez pewien czas nie uprawiali sportu, albo których cechuje niski poziom sprawności fizycznej, zanim przystąpią do regularnych ćwiczeń, powinni poprosić o poradę lekarza. Być może niezbędne okaże się zbadanie ich ogólnego stanu zdrowia.

Rytm bicia serca jest doskonałym wskaźnikiem sprawności fizycznej oraz reakcji organizmu na wzmożony wysiłek fizyczny. W czasie spoczynku puls wynosi zwykle około 60-80 uderzeń na minutę. Im niższy puls, w tych granicach, tym lepiej.

Podczas ćwiczeń fizycznych tętno może się podnieść do 150 uderzeń na minutę. Po skończonym wysiłku warto również zwrócić uwagę na prędkość, z jaką tętno wraca do wartości ze stanu spoczynku, gdyż jest to kolejną wskazówką kondycji fizycznej. Tętno spoczynku po próbie wysiłkowej oblicza się na podstawie pulsu zmierzonego bezpośrednio po wysiłku i następnie po około 90 sekundach, a różnica jest wyrażana w procentach. Jeśli na przykład, maksymalne tętno po zakończeniu ćwiczenia wynosi 160, a po 90 minutach spada do 120, wtedy tętno spoczynku po wysiłku jest różnicą pomiędzy tymi dwiema liczbami podzieloną przez maksymalną wartość pulsu (40 podzielone przez 160), co równa się jednej czwartej, czyli 25%. Osoba osiągająca taki wynik jest stosunkowo sprawna i może bez obawy rozpocząć program ćwiczeń o średnim stopniu trudności. Wskaźnik w wysokości 15-20% sygnalizuje, że pacjent powinien postępować ze szczególną ostrożnością i przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

Inne formy ćwiczeń

W różnych rejonach świata popularne są rozmaite formy ćwiczeń fizycznych, które stopniowo zyskują popularność również w Europie. Na przykład hatha joga podkreśla znaczenie łagodnego odprężenia fizycznego oraz umysłowego i proponuje zestaw pozycji zwanych asanami. Niektóre z nich są statyczne i trzeba w nich wytrwać przez pewien czas, inne są dynamiczne i wymagają wykonywania ruchów jedną bądź kilkoma częściami ciała. Ważną rolę odgrywa także wydajne i w pełni kontrolowane oddychanie. Celem osoby ćwiczącej hatha jogę jest dobra postawa, smukłe i prężne ciało oraz dobre samopoczucie.