Zdrowa dieta

Potoczne twierdzenie: "Jesteś tym, co jesz" wcale nie jest dalekie od prawdy. Ludzkie ciało jest zbudowane z komórek potrzebujących do życia i wzrostu składników odżywczych, których ,źródłem jest spożywany pokarm. Dlatego to, jak wyglądamy oraz jakie jest nasze samopoczucie i zdrowie, zależy od codziennej diety.

Pokarm, który konsumujemy, zawiera składniki, spełniające zróżnicowane funkcje w obrębie organizmu. Niektóre służą do budowy i regeneracji tkanek - to znaczy części składowych naszego ciała, takich jak kości, mięśnie, skóra, włosy, zęby czy paznokcie. Inne dostarczają energii lub odpowiadają za usuwanie szkodliwych toksyn. Zatem bardzo ważne jest spożywanie różnorodnych pokarmów, które łącznie dostarczą nam wszystkich potrzebnych składników w odpowiednich ilościach. Jeśli w naszej diecie znajduje się za dużo jednego składnika, a za mało innego, ucierpią na tym określone mechanizmy wewnętrzne organizmu, co odbije się na ogólnym stanie naszego zdrowia.

Zindywidualizowana dieta

Kłopot z zaplanowaniem prawidłowej diety polega na tym, że chociaż można określić ogólny jej zarys, zawsze trzeba ją dopasować do indywidualnych potrzeb. Wiek, tryb życia, a nawet takie czynniki jak klimat mogą wpływać na rodzaj i ilość składników odżywczych potrzebnych człowiekowi w danym czasie. Nie ulega natomiast wątpliwości, że zawsze bardzo ważne jest spożywanie pełnowartościowych, pożywnych potraw, jeśli chcemy być zdrowi. Odnosi się to w szczególności do dzieci i młodzieży, których ciała rosną i rozwijają się.

Białka

Podstawowe składniki odżywcze otrzymywane w zjadanym pokarmie to: białka, węglowodany, witaminy, substancje mineralne i błonnik.

Ciało zdrowej osoby, która nie ma nadwagi, składa się w 17 procentach z białka. Tylko woda występuje w organizmie w większej ilości. Białko występuje w mięśniach, kościach i chrząstkach, skórze, płynach ustrojowych i wszystkich organach wewnętrznych, jak serce, wątroba, nerki i mózg.

Białka można nazwać składnikami budulcowymi organizmu. Występujące w konsumowanych pokarmach białka są rozkładane na aminokwasy w czasie procesu trawienia. Dopiero wtedy organizm jest w stanie oddzielić od siebie poszczególne aminokwasy i wykorzystać je do określonych celów. Część będzie wykorzystana w procesie wzrostu, inne do regenerowania tkanek, jeszcze inne posłużą do produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał.

Białka znajdują się w mięsie czerwonym i białym, rybach, jajach i innych produktach mlecznych, a także w nasionach roślin strączkowych i zbóż oraz w orzechach. Ponieważ człowiek należy do świata zwierzęcego, białka pochodzące ze źródeł zwierzęcych - jaja, mleko, mięso, ryby - są lepiej przyswajalne od białek pochodzących ze źródeł roślinnych. Ważne jest zatem, by w skład diety wegetarian wchodziły produkty zawierające wysokogatunkowe białko roślinne - z soi, orzechów czy mąki pszennej.

Chociaż organizm w dużej części składa się z białka, nie oznacza to, że powinno ono stanowić przeważającą część naszej diety. Zrównoważona dieta powinna zawierać 15-20 procent pokarmów białkowych. Wartości podane w procentach trud¬no jest zastosować w codziennej rzeczywistości, zatem obecnie wymaganą dzienną dawkę wyraża się w gramach. Nastolatek potrzebuje około 70-100 gramów białka dziennie, ale dorosła kobieta już tylko 30 gramów.

Węglowodany

Węglowodany stanowią źródło energii. Istnieją dwa rodzaje węglowodanów trawionych przez ludzki organizm - skrobia i cukier - występujące. w niemal wszystkich naturalnych pokarmach, jak produkty zbożowe, owoce, warzywa, mleko i podroby. Z tego względu węglowodany stanowią prawdopodobnie główny trzon naszej codziennej diety. Rośliny magazynują skrobię w ramach swoich własnych rezerw pokarmowych, więc ryż, kukurydza, pszenica, groch czy ziemniaki są bogatym źródłem skrobi. Chleb i makaron, pokarmy zawierające dużo węglowodanów, są produkowane z produktów zbożowych.

Często słyszy się, że należy ograniczyć spożycie cukru. Tymczasem cukier stanowi ważną część codziennej diety. Jest on spalany z tłuszczem w czasie produkcji energii; jest to proces wydajniejszy od spalania samego tłuszczu. „Zła sława" cukru ma swoje źródło w powszechnym utożsamianiu go z białym cukrem używanym do słodzenia napojów, czy przy produkcji ciast, herbatników, budyniów, cukierków i wielu przetworzonych produktów spożywczych. Jest to cukier rafinowany, który podczas procesu oczyszczania traci niemal wszystkie wartości odżywcze. Z tej przyczyny dietetycy zalecają, by białego cukru używać w jak najmniejszych ilościach. Tymczasem cukier w swojej naturalnej postaci zawiera wiele substancji mineralnych oraz witamin i występuje w większości produktów spożywczych pochodzenia naturalnego, a więc w owocach, warzywach, mleku, produktach zbożowych, orzechach, a nawet w mięsie. Jeśli odżywiamy się zdrowo, zachowując odpowiednie proporcje, nasz organizm otrzymuje wystarczające ilości cukru i nie potrzebuje cukru rafinowanego.

W procesie trawienia węglowodany są rozkładane na jednostki glukozy. Część z nich dostarcza natychmiastowej energii, podczas gdy reszta zostaje zmagazynowana. Jeśli codzienne spożycie węglowodanów jest za duże, „zapasy" nie zostaną zużyte i odłożą się one w postaci tłuszczu w komórkach naszego organizmu.

Tłuszcze

Podobnie jak węglowodany, tłuszcze są źródłem energii, jednak dostarczają jej w sposób bardziej stabilny. Poza tym po procesie trawienia pewna ilość tłuszczów zostanie odłożona w „magazynach tłuszczowych" organizmu, usytuowanych pod skórą i wokół pewnych ważnych narządów, jak nerki, serce i wątroba. Te złogi tłuszczu chronią ciało przed zimnem, stanowią „izolację" od bezpośredniego kontaktu z kośćmi i zabezpieczają narządy wewnętrzne. Wbrew współczesnym tendencjom pewna ilość podskórnej tkanki tłuszczowej jest niezbędna dla zachowania dobrego zdrowia.

Tłuszcz występuje w niemal wszystkich pokarmach, z wyjątkiem większości warzyw i owoców. Produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso czerwone i białe, słonina i nabiał - dostarczają tak zwanych tłuszczów nasyconych. Orzechy, ryby, oleje roślinne i niektóre margaryny miękkie zawierają tłuszcze nienasycone.

Większość dietetyków zaleca spożywanie tłuszczów nienasyconych w większych ilościach niż nasyconych. Tłuszcze nasycone powodują odkładanie się cholesterolu, substancji produkowanej przez wątrobę, a także występującej w niektórych rodzajach pożywienia.

Umiarkowany poziom cholesterolu jest potrzebny zdrowemu organizmowi; jednak wydaje się, że ilość produkowana przez wątrobę jest wystarczająca i nie ma potrzeby wzbogacania diety o tę substancję. Nie oznacza to, że nie powinno się jadać potraw zawierających cholesterol, choć ludziom mającym bardzo wysoki poziom cholesterolu we krwi radzi się zwykle zmniejszyć jego ilość w diecie.

Tłuszcze stanowią bardziej skoncentrowane źródło energii od węglowodanów, z tego względu nie potrzebujemy ich tak dużo w codziennej diecie. Dłużej też zaspokajają uczucie głodu. Nie da się precyzyjnie określić, jaka jest właściwa dzienna porcja tłuszczów dla każdego - zimny klimat czy duża ruchliwość zwiększają zapotrzebowanie. Istnieje jednak ogólna zasada, że co najmniej piętnaście procent codziennej diety powinno przypadać na tłuszcze - średnia zalecana zawartość to 20-30 procent. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, nadmiar tłuszczów jest magazynowany w tkance tłuszczowej.

Witaminy i substancje mineralne

Witaminy i substancje mineralne są niezbędnymi składnikami zdrowej diety, jednak różnią się od omówionych już składników pokarmowych, a ich funkcja jest nieco odmienna.

Zdrowa dieta złożona z białek, węglowodanów i tłuszczów, oparta na produktach naturalnych, zazwyczaj zawiera wszystkie witaminy i składni- ki mineralne potrzebne do zachowania zdrowia. Jednak podczas procesów oczyszczania i przetwarzania żywności, jak również podczas gotowania, większość witamin i substancji śladowych ulega zniszczeniu. Dlatego właśnie powinniśmy codziennie jeść świeże owoce i warzywa.

Błonnik

Błonnik jest bardzo ważną częścią zrównoważonej diety, ponieważ pomaga w usuwaniu z organizmu zbędnych produktów przemiany materii. Zwiększa też objętość jedzonego pokarmu, opóźniając jego przesuwanie się w jelitach, dzięki czemu jest wystarczająco dużo czasu, by wszystkie wartościowe składniki odżywcze zostały wchłonięte.

Źródłem błonnika są tkanki budulcowe roślin, zwane celulozą, a zatem występuje on tylko w masie roślinnej. Po oczyszczeniu nasion celuloza często zostaje usunięta. Na przykład biały ryż i biała mąka mają niewielką wartość odżywczą i nie zawierają błonnika. Podstawowym źródłem błonnika jest mąka z pełnego przemiału, z której można zrobić ciemny chleb lub makaron, zawierające pełne zboża mieszanki śniadaniowe, brązowy ryż i większość orzechów. Owoce i warzywa mają różną zawartość błonnika; szpinak, nowalijki i rośliny strączkowe zawierają go w sporych ilościach.

Zrównoważona dieta z dużą zawartością błonnika zapobiega zaburzeniom żywieniowym, ułatwia także kontrolę masy naszego ciała. Uważa się, że błonnik zapobiega również chorobom serca i rakowi okrężnicy.

Życiodajny płyn

Woda nie jest składnikiem odżywczym; nie ma wartości energetycznej, a jednak jest ważnym elementem zdrowej diety. Co więcej, każdego dnia dostarczamy organizmowi więcej wody niż któregokolwiek składnika pokarmowego.

Woda jest niezbędna do spajania konstrukcji organizmu oraz do wewnętrznego transportu, ale nie tylko. Reakcje chemiczne zachodzące w organizmie zmieniają składniki pokarmowe w energię, tłuszcz lub nowe tkanki, pozostawiając produkty uboczne. Te toksyczne związki muszą zostać usunięte, w przeciwnym wypadku mogą wyrządzić szkody. Usuwanie odbywa się za pośrednictwem wody, pod postacią potu lub moczu. Człowiek musi przyjmować około trzech litrów wody dziennie. Objętość napojów - herbaty, kawy czy innych płynów - bywa mniejsza, ale większość potraw zawiera pewną ilość wody, która również w pokarmach stałych dostaje się do organizmu.

Ćwiczenia fizyczne

Ćwiczenia fizyczne nie należą bezpośrednio do diety, ale są niezbędne dla zdrowia, podobnie jak jedzenie właściwych artykułów spożywczych w odpowiednich proporcjach.

Codzienne ćwiczenia nie tylko pomagają kontrolować masę ciała, ale przyczyniają się do zachowania zdrowia i wypracowania lepszej sylwetki - dzięki nim nasze mięśnie stają się elastyczne, serce silne, utrzymujemy w dobrym stanie narządy wewnętrzne, a nasz układ oddechowy i układ krążenia są sprawne.

Ćwiczenia fizyczne nie są przyczyną utraty energii, wręcz przeciwnie, sprawniejsze ciało chętniej i łatwiej się porusza. Młodzi ludzie mogą zwykle podejmować bardziej zróżnicowane formy ćwiczeń niż ludzie starsi, ale każdy odniesie korzyści z regularnego ćwiczenia przez całe życie, nawet gdyby to był tylko codzienny spacer.