Zdrowy trening i ruch dla twojego ciała

Zmiana trzech ostatnich czynników umożliwi ci tzw. pomyślne starzenie się. Jednym słowem aktywny styl życia oznacza wydłużenie okresu sprawności organizmu, i jak udowodnili naukowcy, powstrzymuje starość. Ostatnie badania potwierdzają, że wysiłek fizyczny może powstrzymać śmierć komórki zwaną apoptozą. Sensowny wysiłek fizyczny musi uwzgledniać trzy podstawowe elementy sprawności fizycznej dla twojego zdrowia: zwiększać wydolność tlenową, wzmacniać siłę mięśni oraz poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów. Dobór aktywności ruchowej powinien być indywidualny, ale uwzględniać trzy elementy: trennig wytrzymałościowy, siłowy oraz rozciągający.

Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe), czyli marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze, taniec, powinny być wykonywane dwa razy w tygodniu po co najmniej 30. minut. Intensywność trenningu ma byc taka, aby ćwiczenia odbywały się na poziomie 40 - 60 proc. częstości skurczów serca.
Siłowe (oporowe) najlepiej wykonać 2 razy w tygodniu po 20 minut ( 1 zestaw obejmujący 8 - 10 ćwiczeń angażujących najważniejsze grupy mięśniowe: nogi, ramiona, plecy, brzuch).
 Sprawność organizmu najskuteczniej poprawia trening siłowy.


Liczne badania i testy przeprowadzone wśród ludzi w wieku od 40. do 90. roku życia, dowiodły że trening siłowy hamuje oznaki starzenia poprzez zwiększenie sily i masy mięsni, zwiększa też wytrzymałość i ruchomość stawów, zmniejsza ryzyko osteoporozy, raka jelita grubego i cukrzycy, ułatwia redukcję i kontrolę wagi, zwiększa spoczynkową przemiane materii, łagodzi depresję i poprawia sen. Długofalowe oraz przekrojowe badania dowodzą że siła mięśni obniża się mniej więcej 1 proc. (po 35. roku życia), co jest wynikiem zmniejszenia się masy mięsniowej. Odpowiednie dawkowanie ogólnej aktywności fizycznej, a w szczególności ćwiczeń oporowych, ma ogromne znaczenie w utrzymaniu jakości życia osób w starszym wieku. Obecnie proponuje się różnego rodzaju ćwiczenia izometryczne, oporowe z wykorzystaniem różnych przyrządów po 6 - 12 powtórzeń 3 - 4 razy w czasie zajęć treningowych na każdą grupę mięśniową, z częstotliwością 2 - 5 razy w tygodniu, z intensywnością 40 - 90 proc. siły maksymalnej. Ten typ treningu powoduje przyrost siły oraz masy mięśniowej i zwiększa syntezę białek mięsniowych co pozwala na zwiększenie prędkości chodu czy mocy podczas wchodzenia na schody. Częściowe odwrócenie związanego z wiekiem obniżenia masy i siły mięśni powoduje zwiększenie możliwości wysiłkowych i niezależności w czynnościach życia codziennego.

również

Kulturystyka i fitness - perfekcyjny wyglad sport zdrowie dieta

Licencjonowane artykuły dostarcza Artelis.pl.